Trainiere smarter - nicht härter
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Stefanies Tipps für dein Training

  • Laufen ist ein Sprung von einem auf das andere Bein
  • Hüftstabilität · IT-Band · Arthroseprävention
  • Verkürzte Beinrückseiten
  • Rotiert dein Oberkörper bei jedem Laufschritt mit?
  • Steife Fußgelenke = unsichere Landungen
  • Jede Landung beginnt mit dem Fuß
  • Starke Hüftstabilisatoren – Pelvic Stabilization
  • Lunge-Basisvariationen – Kraft Stabilität Balance
  • Der Klassiker für Läufer:innen: die Schulterbrücke
  • Starker Rumpf – Core Stabilization

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Besser laufen statt härter trainieren
Mehr Stabilität, Effizienz & Kontrolle
🎥 Drills • Tipps • Laufperformance
⬇️ kostenlose Tools & Insights

Eine Bewegung, die wirklich jede:r können sollte: Eine Bewegung, die wirklich jede:r können sollte: Aufstehen. 🪑💪 Klingt banal? 😅
Dann beobachte dich beim nächsten Mal ganz bewusst: Wie leicht kommst du vom Hocker hoch? Brauchst du deine Hände? Schwung? Oder wird es auf einem Bein plötzlich richtig wackelig? 🙈
Aufstehen ist eine simple Alltagsbewegung – und gleichzeitig ein ziemlich guter kleiner Fitness-Check für Kraft, Koordination und Balance.
Challenge accepted? 🔥
Schnapp dir einen Hocker und setz dich aufrecht an die Vorderkante.
Level 1 – Version gesunder Beckenboden 🌿
Eine besonders alltagstaugliche und beckenbodenfreundliche Variante:
Gehe in eine leichte Schrittstellung, neige den Oberkörper etwas nach vorne, verlagere dein Gewicht auf das vordere Bein und nutze das hintere Bein nur für einen sanften Abdruck.
👉 Kontrolliert hinsetzen und wieder aufstehen.
Seite wechseln.
Level 2 – Beidbeinig 💪
Jetzt ganz klassisch: aufstehen und wieder hinsetzen.
Ohne Schwung, ohne Abstützen – einfach sauber und kontrolliert.
Achte auf:
✔️ Füße stabil am Boden
✔️ Knie zeigen in Richtung Fußspitzen
✔️ Oberkörper leicht nach vorne neigen
✔️ kontrolliert absenken
Level 3 – Arme verschränkt 🙌
Gleiche Bewegung, aber jetzt die Arme vor der Brust verschränken.
Plötzlich wird aus einer vermeintlich einfachen Übung eine echte Herausforderung. 😉
Denn jetzt können die Arme nicht mehr helfen – gefragt sind Beinkraft, Rumpfkontrolle und Koordination.
Level 4 – Einbeinig 🔥🔥
Jetzt wird es spannend!
Setz dich auf den Hocker und steh einbeinig auf. Danach langsam und kontrolliert wieder hinsetzen.
👉 Schaffst du 10 saubere Wiederholungen pro Seite?
Beobachte dein Knie:
Knickt es nach innen?
Wackelt dein Becken?
Verlierst du die Kontrolle beim Hinsetzen?
Dann weißt du ziemlich genau, wo dein Trainingspotenzial liegt. 😉
Denn Laufen bedeutet nicht nur, Kilometer zu sammeln. 🏃‍♀️
Du brauchst Kraft, Stabilität und Kontrolle auch in ganz alltäglichen Bewegungen.
Und manchmal verrät eine einfache Bewegung mehr über deine funktionelle Fitness als die komplizierteste Übung.
Trainiere smarter – nicht härter. 💙
#readytorun #laufdichfitnichtkaputt #laufen #running #laufer
🌧️ Regenwetter? Dann lassen wir die Zehen tanzen! 🌧️ Regenwetter? Dann lassen wir die Zehen tanzen! 🦶💃

Im letzten Beitrag waren die Füße schon dran – jetzt geht’s ins Detail. Denn heute dürfen die Zehen zeigen, was in ihnen steckt. 😜

Einzeln bewegen, koordinieren … und plötzlich merkt man: Da ist noch Luft nach oben! 😂

Die perfekte Übung für ein verregnetes Wochenende: kein Equipment, kein Aufwand, aber jede Menge Potenzial für kleine Aha-Momente. 🧠✨

Denn wer smarter laufen will, sollte auch seine Basis nicht vergessen. Und die fängt ganz unten an!

👉 Mach mit! Kannst du deine Zehen einzeln bewegen – oder wird daraus eher eine Gruppenchoreografie? 😂 Schreib’s in die Kommentare!

#readytorun #Lauftraining #Fußtraining #Laufperformance #TrainiereSmarter
Kurve? Kein Problem. Wenn dein Fußgelenk stabil bl Kurve? Kein Problem. Wenn dein Fußgelenk stabil bleibt. 🏃‍♀️💥

Gerade in engen oder unebenen Kurven muss dein Fuß blitzschnell reagieren, stabilisieren und gleichzeitig Bewegung zulassen.
Nicht nur geradeaus laufen zählt! 😉

Im Video siehst du meine Fußposition ganz nah in der Kurve – und danach ein paar Übungen, mit denen du deine Fuß- und Sprunggelenke gezielt fordern kannst.

Denn: Stabilität entsteht nicht durchs Geradeausstehen, sondern durch Bewegung.

👉 Probier die Übungen aus und bring deine Füße auf die Laufstrecke!

Trainiere smarter – nicht härter.

#readytorun #Lauftraining #Fußstabilität #Sprunggelenk #Laufperformance
Neuro-Hack? 👀🧠 Nein, ich lasse nicht einfach nur m Neuro-Hack? 👀🧠
Nein, ich lasse nicht einfach nur meine Augen kreisen! 😂

Hier kommt die Ergänzung zu meinem letzten Beitrag – und dieser kleine Hack hat es in sich.

Winzige Bewegungen.
Kaum sichtbar.
Aber spürbar. ⚡️

Und dann passiert etwas Spannendes:
Plank, Kraftübung & Co. fühlen sich plötzlich viel leichter an. 💪✨

Genau das liebe ich am Neurotraining:
kleine Impulse – große Wirkung.

Also: Trau dich!
Probier neue Dinge aus.
Und bitte nicht gleich aufgeben, wenn dein Gehirn beim ersten Versuch sagt:
„Ähm … was soll das denn werden?“ 😂

Üben. Wiederholen. Dranbleiben.
Smarter trainieren statt einfach nur härter.

#readytoRun #Neurotraining #NeuroHack #Lauftraining #smartertrainieren
NEURO-HACK für mehr Kraft. Sofort. 🧠💥 Alle reden ü NEURO-HACK für mehr Kraft. Sofort. 🧠💥 Alle reden über Neuro-Übungen – und ja: Auch ich liebe diese kleinen Tricks. 😏
Aber Achtung: Neuro-Training ist kein Zauberkasten.
Entscheidend ist, welcher Reiz wann, wie und in welchem Maß eingesetzt wird. Sonst kann der Effekt auch mal nach hinten losgehen.
Dieser Hack hier ist allerdings ziemlich unverfänglich – und funktioniert erstaunlich oft.
Mach den Test:
👉 Übung 1: Double Leg Stretch – ganz klassisch. Spür kurz, wie sich die Übung anfühlt und wie viel Kraft du hast.
🧠 Dann kommt die Intervention:
Bewege deinen Brustkorb absolut präzise und segmental in alle Richtungen:
vorwärts/rückwärts Shifts
seitliche Shifts
horizontale Kreise
Nicht groß. Nicht hektisch. Kontrolliert.
👉 Übung 2: Jetzt wieder Double Leg Stretch.
Und?
Mehr Kraft? Mehr Kontrolle? Andere Bewegung? Oder gar kein Unterschied?
Schreib mir in die Kommentare, ob du einen Unterschied merkst – und wenn ja, welchen.
Spooky, oder? 👻🧠
#readytorun #neurotraining #neuroathletik #runningtraining #lauftraining #runnersofinstagram #läuferin #coretraining
Instagram-Beitrag 18115762379089376 Instagram-Beitrag 18115762379089376
Oder auf Deutsch: das Kreuz-Darmbein-Gelenk. Kling Oder auf Deutsch: das Kreuz-Darmbein-Gelenk. Klingt deutlich weniger sexy. 😅
Viele sprechen von einer Blockade oder einem Schiefstand. Tatsächlich ist das ISG ein Gelenk mit nur wenig Bewegungsumfang – genau deshalb profitieren viele Menschen davon, es regelmäßig sanft zu mobilisieren, anstatt darauf zu warten, dass es irgendwann "zumacht".
Die heutigen Übung eignen sich perfekt zur Vorbeugung – und oft auch dann, wenn das ISG mal zwickt und du wieder etwas Bewegung hineinbringen möchtest.
Übung
Einbeinstand auf dem Block. Das Standbein bleibt gestreckt, während du das Becken ausschließlich seitlich anhebst und wieder absenkst. Die Bewegung kommt nur aus dem Becken – nicht aus Knie oder Oberkörper.
Nicht jede Beschwerde am ISG entsteht dort auch wirklich. Aber mehr Bewegungsvielfalt, eine gute Beckenkontrolle und regelmäßige Mobilisation tun den meisten Läuferinnen und Läufern richtig gut.
Trainiere smarter – nicht härter. 💙
#readytorun #laufdichfitnichtkaputt #laufen #running #läufer #isg #kreuzdarmbeingelenk
🔥 Dauerbrenner ISG? Dann probier diese 3 Übungen! 🔥 Dauerbrenner ISG? Dann probier diese 3 Übungen!

Keine komplizierten Lösungen nötig – von ganz simpel bis Pilates-Gerät:

1️⃣ Auf dem Boden: aus dem Vierfüßlerstand
2️⃣ Am stabilen Tisch: mit etwas mehr Herausforderung
3️⃣ Auf dem Pilates-Gerät: jetzt wird’s besonders! 😍

Denn das Pilates-Gerät kann Bewegung noch einmal ganz anders erfahrbar machen – mehr Widerstand, mehr Kontrolle, mehr Möglichkeiten. Und ja: Ich liebe meine Pilates-Geräte! ❤️

👉 Speichern, ausprobieren und smarter statt härter trainieren.

#readytorun #ISG #Lauftraining #smartrunning #PilatesfürLäufer
Oder auf Deutsch: das Kreuz-Darmbein-Gelenk. Kling Oder auf Deutsch: das Kreuz-Darmbein-Gelenk. Klingt deutlich weniger sexy. 😅
Viele sprechen von einer Blockade oder einem Schiefstand. Tatsächlich ist das ISG ein Gelenk mit nur wenig Bewegungsumfang – genau deshalb profitieren viele Menschen davon, es regelmäßig sanft zu mobilisieren, anstatt darauf zu warten, dass es irgendwann "zumacht".
Die heutigen Übung eignen sich perfekt zur Vorbeugung – und oft auch dann, wenn das ISG mal zwickt und du wieder etwas Bewegung hineinbringen möchtest.
Übung
Seitlage mit einer Faszienrolle. Das obere Bein liegt auf der Rolle. Gleite nun langsam mit der Oberschenkelinnenseite über die Rolle. Dadurch rotiert dein Becken sanft, gleichzeitig mobilisierst du Hüfte und ISG.
Nicht jede Beschwerde am ISG entsteht dort auch wirklich. Aber mehr Bewegungsvielfalt, eine gute Beckenkontrolle und regelmäßige Mobilisation tun den meisten Läuferinnen und Läufern richtig gut.
Trainiere smarter – nicht härter. 💙
#readytorun #laufdichfitnichtkaputt #laufen #running #läufer #isg #kreuzdarmbeingelenk
Krafttraining. Macht Spaß. Also… meistens. 😅💪 Ich Krafttraining. Macht Spaß. Also… meistens. 😅💪

Ich weiß, Laufen ist schöner. Aber Krafttraining gehört für mich genauso dazu.

Denn erst muss die Basis stimmen: sauberes Alignment, gute Kontrolle und eine stabile Bewegung. Darauf lässt sich Kraft aufbauen – und genau die brauchst du auch fürs Laufen. 🏃‍♀️

Heute im Programm: Video 1: Warm Up 😊 
➡️ Einbeinige Kniebeuge
➡️ Side Plank
➡️ Hamstring
➡️ Overhead Press

10–15 Wiederholungen, 3 Sets, dazwischen vernünftige Pausen.

Und am Ende?
Fix und fertig. 😅
Aber zufrieden.

Denn: Trainiere nicht einfach härter. Trainiere smarter.

#readytorun #smarterlaufen #krafttrainingfürläufer #lauftraining #stärkerlaufen
Wieder zurück von der Bundessiegerprüfung THS 2026 Wieder zurück von der Bundessiegerprüfung THS 2026. Regenerieren von einem anstrengenden Wettkampf 🏃‍♀️🐕 und einer langen Autofahrt 🚎. Im Gepäck eine Bronze 🥉 und eine  Silbermedaille 🥈 ! #turnierhundsport #bundessiegerprüfung2026 #sprinten #running #readytorun
Weiter geht’s mit reaktiven Füßen! ⚡️🦶 Diesmal ge Weiter geht’s mit reaktiven Füßen! ⚡️🦶

Diesmal geht’s auf die 35-cm-Box. 😉
Hochspringen, landen, direkt wieder reagieren – genau darum geht’s:

⚡️ schnelle, reaktive Füße
🔋 kinetische Speicherenergie nutzen
🦶 elastische Rückfederung trainieren
💥 reaktive Beine entwickeln
🏃‍♀️ und die Achillessehne gezielt fordern

Und ja, ich weiß… 😄
Wenn die starken jungen Männer solche Sprünge posten, sieht das natürlich wesentlich sportlicher aus: höher, schneller, öfter und vermutlich mit dramatischerer Musik. 😂

Hier gibt’s dagegen die ganz ehrliche Version:
Eine ganz normale Frau, 54 Jahre alt, die ihre Füße und Beine reaktiv und belastbar halten möchte. 💪🦶

Denn beim Lauftraining geht es nicht darum, wie spektakulär es aussieht – sondern darum, was dein Körper daraus macht. 😉

#readytorun #Lauftraining #ReaktiveFüße #Achillessehne #läufertraining
Kleine Sprünge – große Wirkung! ⚡️🦶 Knackige Sprü Kleine Sprünge – große Wirkung! ⚡️🦶

Knackige Sprünge bringen deine Füße auf Zack:
⚡️ schnellere, reaktive Füße
🔋 mehr kinetische Speicherenergie
🦶 trainieren die elastische Rückfederung
💥 stärken die Reaktivität von Fuß & Bein
🏃‍♀️ und fordern dabei auch die Achillessehne

Kurz, knackig, explosiv – genau das, was Läuferfüße brauchen. 🔥

Reaktiv statt nur kräftig. Trainiere deinen Lauf-„Katapulteffekt“! 🚀

#readytorun #Lauftraining #ReaktiveFüße #Achillessehne #läufertraining
Einfach. Effektiv. Unverzichtbar für Läufer. Diese Einfach. Effektiv. Unverzichtbar für Läufer.
Diese Übungen verbessern deine Beckenstabilität, trainieren die Beinachse und helfen, dem IT-Band-Syndrom gezielt vorzubeugen.
Alle Übungen werden einbeinig ausgeführt – ideal für saubere Laufmechanik.
Dosierung: 12–15 Wiederholungen pro Übung, dann Seite wechseln.
Extra-Challenge: ohne Stab.
Übungen:
• Stand auf Erhöhung mit kontrollierter Beckenkippung
• Beugen & strecken bei stabilem Becken
• Tap vorwärts & rückwärts
• Tap mit Überkreuzen vorne & hinten
👉 Speichere dir den Post für dein Warm-up
👉 Folge für präventives Athletiktraining
💬 Mit oder ohne Stab – welche Übungen kannst du ohne Stab durchführen? #laufen #lauftraining #running #readytorun #runsmarter
Kraft und Kontrolle im Standbein 🦵💪. Genau hier en Kraft und Kontrolle im Standbein 🦵💪. Genau hier entstehen viele Instabilitäten beim Laufen. In dieser Übungsserie trainierst du dein Standbein gezielt auf Stabilität unter „Störung“ – während das Spielbein komplexe Bewegungen ausführt.
Das Ergebnis: mehr Kontrolle, bessere Beinachsenstabilität und sicherere Landungen – auch unter unerwarteten Bedingungen.
Was dich im Video erwartet:
• Beinschwünge im Spielbein
• Außen- & Innenrotation des Spielbeins
• Achterschleife mit Außen- & Innenrotation
Alle Variationen zuerst mit Stab, anschließend freihändig – für maximale Eigenkontrolle.
👉 Integriere die Übung in dein Athletik- oder Lauftraining
👉 Folge dem Kanal für fundierte Trainingstipps für Läufer
💬 Schaffst du alle Variationen ohne Stab? #running #readytorun #mobility #gleichgewicht #laufen
Meine Lieblingsübungen für zwischendurch – und wei Meine Lieblingsübungen für zwischendurch – und weiter geht’s! 🏃‍♀️✨

Heute: eine wunderschöne Dehnung für die Flanke – und natürlich wieder an meiner Lieblings-Sprossenwand. 😍

Version 1:
Eine einfache Seitbeuge aus der überkreuzten Fußposition. Durch die Position bringe ich die seitliche Kette und damit auch den Bereich rund um den Tractus iliotibialis (IT-Band) stärker in den Fokus.

Version 2:
Jetzt wird’s etwas intensiver: Wir starten aus dem Ausfallschritt. Dadurch kommt zusätzlich die Vorderseite der Hüfte, unter anderem der Iliopsoas, mit ins Spiel. Und weil wir schon dabei sind, ergänze ich noch eine wunderschöne Rotation, um gleich den gesamten Rumpf mit zu mobilisieren. 🙌

Warum ich das für Läufer:innen so mag?
Beim Laufen arbeitet die gesamte seitliche und vordere Kette ständig mit – für Beckenstabilität, Beinführung und eine effiziente Laufbewegung. Gerade deshalb lohnt es sich, nicht immer nur dort zu „dehnen, wo es zwickt“, sondern die angrenzenden Strukturen und den gesamten Bewegungszusammenhang einzubeziehen.

Und mal ehrlich: An der Sprossenwand macht das Ganze einfach noch mehr Spaß. 😉

👉 Welche Version ist dein Favorit – 1 oder 2?
Speichere dir den Beitrag für deine nächste Mobility-Session und probiere beide Varianten aus!

#readytorun #laufen #lauftraining #läufertraining #runningtips
🧘‍♀️ Tiefe Hocke – tut einfach gut! Die tiefe Hoc 🧘‍♀️ Tiefe Hocke – tut einfach gut!

Die tiefe Hocke ist eine echte Wohltat für deine Hüftgelenke. 💛 Und mit der Sprossenwand macht sie gleich noch mehr Spaß: Du kannst dich richtig schön in die Hocke hineinlegen, loslassen und die Position genießen.

Und dann? Einfach die tiefe Hocke mit einem entspannten Hängen an der Sprossenwand verbinden. 🙌

Klingt easy? 😏
Ist aber eine echte Herausforderung für deine Fußsohle! 🦶🔥

Probier’s aus – und spür mal, was deine Füße dazu sagen. 😉

#readytorun #lauftraining #fußtraining #mobility #beweglichkeit
🙋‍♀️ Kennst du das? Du stehst morgens auf und irg 🙋‍♀️ Kennst du das?

Du stehst morgens auf und irgendwie ist alles zu kurz. 🤏 Oder nach einer langen Autofahrt fühlt sich dein Körper steif an. 🚗 Oder das Training gestern war doch etwas härter als gedacht. 🏃‍♀️💥

Genau für solche Tage habe ich meine Lieblings-Dehnroutine:

✨ 1. Dehnung der hinteren Kette
✨ 2. Intensivere Dehnung der hinteren und seitlichen Kette
✨ 3. Dehnung kombiniert mit Rotation – für noch mehr Beweglichkeit 
Diese Übungen helfen mir, wieder mehr Länge in den Körper zu bekommen und mich freier zu bewegen – egal ob nach dem Schlafen, nach langem Sitzen oder nach einer intensiven Laufeinheit.

💬 Jetzt interessiert mich:
Welche Dehnung tut dir am besten? Oder hast du noch einen Geheimtipp? Schreib es gerne in die Kommentare! 👇

#readytorun #laufen #mobility #beweglichkeit #stretching
🚨 Wenn deine Füße schwach sind, kämpft der ganze K 🚨 Wenn deine Füße schwach sind, kämpft der ganze Körper.

Und genau deshalb beginnt gutes Lauftraining nicht an der Hüfte oder beim Core – sondern bei deinen Füßen. 🦶🏃‍♀️

Fußpflege bedeutet für mich deshalb viel mehr als schöne Nägel. Es geht darum, deine Füße zu mobilisieren, zu entspannen und gleichzeitig ihre wichtigste Aufgabe zu trainieren: Stabilität und Gleichgewicht. ⚖️

Diese kleine Routine mache ich selbst regelmäßig oder nutze sie mit meinen Kundinnen und Kunden als Einstieg ins Training:

👣 Sanfte Massage
👣 Sanfte Druckmassage
⚖️ Auf- und Absteigen – der erste Balance-Check
⚖️ Gleichgewicht auf der Rolle halten
⚖️ Mit dem Gleichgewicht spielen und die Kontrolle immer wieder neu herausfordern

Denn genau das brauchen deine Füße bei jedem einzelnen Laufschritt: Kraft, Wahrnehmung und die Fähigkeit, blitzschnell auf Veränderungen zu reagieren. 💪

🎯 Meine Challenge für dich:
Wie lange kannst du das Gleichgewicht halten? Und noch spannender: Spürst du nach der Routine einen Unterschied zwischen deinem rechten und linken Fuß?

Ich bin gespannt auf eure Erfahrungen! 👇

#readytorun #readytorunfun #laufen #lauftraining #running
Selbst bei Ermüdung eine aufrechte und korrekte Kö Selbst bei Ermüdung eine aufrechte und korrekte Körperhaltung beizubehalten, entscheidet über effizientes Laufen.

Ein starker, stabiler Rumpf ist dein Zentrum:
- Energie aus jedem Schritt optimal nutzen
- Seitliche oder rotierende Verluste vermeiden
- Vorwärtsbewegung maximieren

Die Übungen aus dem Vierfüßlerstand sind perfekt für Einsteiger, um Rumpfstabilität aufzubauen.

Fortgeschrittene können sich in den Versionen 3 und 4 ehrlich testen: Becken und Rumpf ruhig – Bewegung nur aus der Hüfte!

Unsere Progression:
1️⃣ Bein nach hinten strecken – Rumpf ruhig wichtiger als Beinhöhe
2️⃣ Knee Lift – kein Kollabieren von Schultergürtel oder Becken
3️⃣ Knee Lift + Bein strecken – Becken absolut ruhig und parallel
4️⃣ Knee Lift → Push-Up-Position – volle Kontrolle von Becken & Schultern

💡 Rumpfstabilität = effizienter Laufstil & weniger Energieverlust #rumpfstabilität
#lauftechnik
#krafttrainingfürläufer
#verletzungsprävention
#beckenstabilität
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Warum dir mein Ansatz hilft

Deine Herausforderung
Mein Lösungsansatz durch über 30 Jahre Erfahrung.

Wiederkehrende Schmerzen
Ursachenanalyse durch neurozentriertes und fasziales Training.

Fehlende Stabilität
Kraft- und Bewegungstransfer aus über 25 Jahren Pilates- & Core-Expertise.

Leistungsstagnation
Ganzheitliche Trainingssteuerung aus der modernen Sportwissenschaft.

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